サウナの休憩は何分が正解？「黄金の2分」で深くととのう外気浴の方法

「サウナブームにのってサウナに入ってみたけど、正直『ととのう』感覚がよくわからない…」
「みんな気持ちよさそうにしているけど、自分はただ体が温まっただけのような…？」
「しっかり水風呂に入ったけど、いまいち『ととのう』感じがしない…」

もしあなたがそう感じているなら、原因は休憩（外気浴）にあるかもしれません。サウナ室での我慢、冷たい水風呂への挑戦…

そこまでは完璧でも、最後の「休憩」をおろそかにしていると、サウナの効果は半減どころかゼロになってしまうことも。

実は、サウナで「ととのう（Deep Relax）」瞬間が訪れるのは、熱いサウナ室でも、冷たい水風呂でもありません。

ベテランサウナーたちが椅子に座って目を閉じて幸せそうにしている、あの「休憩タイム」こそが本番なのです。

サウナ室での熱さも、水風呂の冷たさも、すべては休憩のためにあると言っても過言ではありません。

医学的な根拠に基づいた「脳がととのうメカニズム」と、明日からすぐに使える「黄金の2分間ルーティン」を余すことなくお伝えします。

この記事では、疲れた脳を強制的にリセットし、最高に気持ちいい「ととのい」へ到達するための「休憩の極意」を解説します。

なぜサウナは「休憩」が9割なのか？【医学的メカニズム】

「サウナ室で汗をかいて、水風呂でキュッと冷やす。」ここまでがサウナだと思っていませんか？

実はサウナの快感、いわゆる「ととのう」という現象が起きるのは、水風呂のあとの「休憩」のタイミングだけなんです。

日本サウナ学会代表理事の加藤容崇（かとうやすたか）医師も、著書などで「ととのう＝脳が極限のリラックス状態にあること」と定義しています。

では、「ととのった」と感じるまでに、私たちの体の中で一体なにが起きているのでしょうか？

あなたの仕事、特に「残業地獄の巨大プロジェクトが終わった瞬間」に例えてみましょう。

サウナは「脳の解放区」

毎日、マルチタスクやプレッシャーで脳が疲弊している状態は、常に「終わりの見えない残業」をしているようなものです。

サウナの1セットは、この過酷な労働環境からの劇的な解放プロセスそのものです。

ここで魔法が起きます。

重圧から開放され、ホッと一息ついて、体はまるで泥のように脱力します。（副交感神経へ切り替わる）

脳は「やりきった！」という達成感と興奮の余韻で、驚くほどクリアに冴え渡っている状態。

「肩の荷が降りて体はダラッとしているのに、頭の中は妙にスッキリして多幸感に溢れている」

この極上のリラックス感覚が、「ととのう」の正体です。

休憩（外気浴）をおろそかにするのは、地獄のプロジェクトを完遂した直後に、余韻に浸る間もなく次の重いタスクに取り掛かるようなもの。

それでは、せっかくの脳のご褒美タイムが台無しになってしまいます。

深くととのうための「黄金の2分間」ルーティン

理屈がわかったところで、次は実践です。

実は、多くの人が「ととのわない」原因は、水風呂から上がって椅子に座るまでの「ロスタイム」にあります。

サウナ医学において、ととのうのに最適な時間は「水風呂を出てから約2分間」しかありません。

この短い「ゴールデンタイム」を逃すと、時間を追うごとに「ととのい」は遠ざかっていきます。

この2分間だけは、テキパキ動きましょう。それでは、サウナガチ勢のルーティンを伝授します。

深呼吸を繰り返すと、ドクドクといっていた心臓の鼓動が徐々に落ち着き、手足の先がジンジンと温かい膜に包まれる感覚がやってきます。

頭がグワングワンと回るような感覚や、宙に浮くような浮遊感が訪れたら、それが「ととのった」の合図です。

人によってはもっと違った感覚を感じる人もいるでしょう。日常では味わえない感覚を感じられたなら、それがあなたの「ととのい」です。

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ギュッと一絞りで吸水力が復活するので、効率よく水滴をふき取ることが出来て、黄金の2分以内の着席が容易になります。

休憩時間は何分？外気浴と内気浴どっちがいい？

「休憩は何分すればいいですか？」よく聞かれる質問ですが、結論から言うと「時計を見るのはやめましょう」。

時計の代わりに基準にすべきなのは、あなた自身の「心拍数（脈拍）」です。

終了の合図は「心拍数が戻ったとき」

医学的な観点では、「心拍数が平常時（安静時）に戻ったとき」が休憩終了のベストタイミングです。

サウナと水風呂で急上昇と急降下を繰り返した心拍数が、その後休憩することによって徐々に平常値（一般的には60〜70回/分程度）に戻ります。

このプロセスのなかで「ととのい」が訪れます。

脈が落ち着いたということは自律神経が完全にリラックスモードに入り、次のセットへ向かう準備が整った合図です。

指で脈を測る方法もありますが、毎回安定してととのいたいなら、スマートウォッチで「データ管理」をするのが現代サウナーの賢い選択です。

現在サウナ対応スマートウォッチは、数少ない選択肢しかありません。
こちらのサウォッチ：SHOWDOWN 1 （ショダンワン）はサウナで使用をすることを目的に開発されたスマートウォッチですので、安心してサウナで使うことが出来ます。

サウナ室での安心感もさることながら、このサウォッチ：SHOWDOWN 1 （ショダンワン）は専用アプリと連携することで、サウナの「ととのい」を計算し数値化してくれます。

あくまで採点は目安となりますが、自分の体に合わせたサ活を研究しながら、毎回の採点を楽しめるエンターテイメント性で、プラスαのサウナの楽しみ方を与えてくれる商品です。

「外気浴」vs「内気浴」ガチ勢の使い分け

「ととのうなら外気浴（露天スペース）が一番」と思い込んでいませんか？

特徴	外気浴（屋外）	内気浴（室内）
メリット	開放感・自然との一体感 日差しや風を肌で感じられる	天候・気温に左右されない （安定してととのえる）
デメリット	冬は寒すぎる 天候に左右される	開放感がやや劣る 夏場は暑く感じることも
おすすめの季節・天候	春・秋・夏の夕方	真冬・真夏・強風・雨の日

特に真冬は要注意です。外気浴で体が冷えすぎると、末端の血管が収縮しすぎてリラックスできません。

このように、季節や気温に合わせて場所を選ぶことが、上級者への第一歩です。

どうしても「ととのわない」あなたへ【5つのチェックリスト】

「手順通りやったはずなのに、ただ疲れただけだった…」
「2分以内に椅子に座ったのにととのう感じがしない…」

もしそう感じたなら、あなたのサウナには「ほんの少しのズレ」があるのかもしれません。

多くの初心者が陥る「ととのわない原因」は、以下の5つに集約されます。

特に多い失敗：「脳のスイッチ」が切れていない

サラリーマンに最も多いのが、「体は休憩しているのに、頭はフル稼働している」パターンです。

休憩中、目を閉じながら「あ、あの件どうしようかな」「来週の仕事の予定は…」と考えていませんか？

思考が働くと、脳はエネルギーを消費し、せっかくの副交感神経（リラックス）モードが解除され、交感神経（興奮）が優位に戻ってしまいます。

これでは「ととのう」ことはできません。

解決策は「今、ここにある感覚」だけに意識を向けること、俗にいうマインドフルネスです。

これら「今この瞬間の体の感覚」だけに全集中してみてください。

雑念が消え、深いリラックスの波が訪れ、力強く鼓動する心臓が、あなたに生きている実感を与えてくれます。

まとめ：休憩を制するものがサウナを制する

今回の記事のポイントをおさらいします。

忙しい日々を送る私たちにとってサウナは、最短で脳をメンテナンスできる最高のオアシスです。

今度の週末は、スマホをロッカーに預けて、自分の体と対話する贅沢な時間を過ごしてみませんか？

脳疲労がリセットされ、しっかりととのった翌朝は、驚くほどパフォーマンスが上がっているはずです。

この記事で、あなたのサ活が100倍楽しくなるお手伝いが出来たなら幸いです。