サウナで「ととのう」には『水風呂は必須！』と聞いて、「今日こそは！」と意気込んでサウナ室へ。
限界まで蒸された後、汗を流して、いざ水風呂へ！でも、水風呂につま先を入れた瞬間。
「冷たっ！！」
時間をかけて、おそるおそる水風呂に入ろうとしても、腰まで浸かるのが限界…。
「みんな気持ちよさそうに入っているけど、冷たすぎて無理！」
「入った瞬間息がつまって、心臓が止まりそう！」
「どうしたらあんなにすんなり水風呂に入れるの？」
あなたの頭の中には、こんな「苦手意識」がありませんか？
結局かけ湯だけで済ませたり、水風呂に入らず外気浴へ向かったりしちゃいますよね。
その気持ち、痛いほど分かります。
さにきこんにちは、サウナ専門サイト運営者のさにきです。
今でこそ週に何度もサウナに通い
「水風呂こそがメインディッシュ」
なんて言っている僕ですが、実は3年前まで水風呂が苦手で、17年間ものあいだ水風呂から逃げ続けていました。
社会人になって温泉に通うようになってからの約17年間。サウナ室で汗を流すのは好きなのですが、水風呂だけはどうしても無理。
たまに勇気を出して挑戦しても、手足の指先がしびれて、指先の感覚が無くなるような冷たさに襲われる…。
「やっぱり自分には合わない」と諦めそうになりました。
しかし、そんな僕にも転機が訪れます。
ある時、覚悟を決めて「正しい呼吸」と「少しの工夫」を実践して、水風呂に肩まで浸かることができました。
そして、その後の外気浴で「ととのう」ことを体験できたのです。
さにき今では、10℃未満の水風呂でも、気持ちよく水風呂に入れるようになりました。
あなたが水風呂に入れないのは、根性がないからではありません。
ただ単に、「冷たさを和らげるコツ」や「安心できる入り方の手順」を知らないだけなのです。
この記事では、かつての僕と同じように「水風呂の壁」にぶつかっているあなたに向けて
僕が17年の逃避生活の末に見つけた、「誰でも無理なく入れるようになる、ちょっとした工夫」をお話しします。
- 【水風呂の効果】なぜ冷たい思いをしてまで入る価値があるのか？
- 【少しの工夫】冷え性の手足を守る「冷たさを和らげるコツ」
- 【実践編】無理なく慣れるための「スモールステップ」
もう冷たさを我慢する必要も、ととのっている人を横目で眺める必要もありません。
この記事を読み終える頃には、あなたのペースに合った「心地よい水風呂の入り方」が見つかり、今は冷たくて苦手な水風呂が「最高のご褒美」に見えてくるはずです。
なぜそこまでして入るの？水風呂がくれる「3つの嬉しい変化」
水風呂が苦手な人そもそも冷たい思いを我慢してまで入る意味あるの？
そう思う方もいるかもしれません。
しかし水風呂には、そのハードルを越えるだけの、僕たちの体と心に嬉しいメリットがたくさん詰まっています。
数多くある中から、特に注目してもらいたい「3つの嬉しい変化」をピックアップしました。
1.【疲労回復】温泉だけでは届かない「深部の疲れ」が取れる
温泉で体を温めるだけでもリラックスできますが、サウナと水風呂を組み合わせた時のスッキリ感は別格です。
僕の体感にはなりますが、温泉入浴だけよりも、体の奥底に蓄積したズッシリ重い疲労が、洗い流されるような感覚があります。
2.【冷え性対策】指先への意識が変わる
「末端冷え性だから水風呂は無理」と思っていませんか？
実は、水風呂に入りながら「指先まで血液を循環させるぞ」と意識を向けることで、水風呂特有の「冷えによる痺れ」が和らぐような感覚があります。
血管の収縮と拡張を繰り返すことは、いわば「血管の筋トレ」。
この収縮と拡張を繰り返すことで、血管の弾力性が向上し、血流が改善されることが医学的にわかっています。
すぐに体質が改善するわけではありませんが、末端冷え性の僕にとって、自分の体と向き合う大切な時間になっています。
3. 【体温調節】風邪をひきにくく、夏場も快適に
水風呂に入る大きなメリットの一つが、「体温調節機能」が鍛えられることです。
サウナ（熱）と水風呂（冷）の刺激を交互に受けることで、体が気温の変化に対応しようと働き、結果として風邪をひきにくい強い体になります。
また、水風呂に入ることで、夏場の入浴後も快適になります。
夏場はせっかくお風呂に入っても、脱衣所で汗がじわっとにじんできて、不快な思いをするときがありますよね。
しかし、水風呂でキュッと体を締めてからあがると、あの不快な「あがり汗」がピタッと止まり、脱衣所でもサラサラと快適です。
さにき体調を崩しやすい冬の健康管理と夏の爽快感、この2つが同時に手に入るのは水風呂ならではの魅力です。
17年間の苦手を克服！冷たさを和らげる「3つの工夫」
水風呂が苦手な人メリットがわかっても怖いものは怖いし、冷たいものは冷たい…
そんなあなたのために、精神論ではなく「体の仕組みを利用した3つの工夫」を紹介します。
これを知っているだけで、体感温度はずっとマイルドになりますよ。
1.サウナ室で「体の芯」まで温まる
一番の失敗原因は「温め不足」です。
体の芯まで熱が入っていない状態で水風呂に入ると、一瞬で体温を奪われて、すぐに冷たく感じてしまいます。
僕は現在、サウナウォッチ（スマートウォッチ）を使って「安静時心拍数の約2倍（僕の場合は140）」を目安にしていますが、もちろん専用の時計がなくても大丈夫です。
- 背中の真ん中まで、ポカポカ温まってくるまでサウナに入る
- 背中の芯まで温まったら、もう1分粘ってからサウナ室を出る
この「背中ポカポカ＋1分」でしっかり体を温めきると、水風呂に入った時の「冷たい！」というショックが、不思議と「あ、気持ちいいかも」に変わるんです。
2.かけ湯をして、息を「吐きながら」覚悟を決めて入る
サウナ室を出たら、まずはかけ湯（またはかけ水）をして、ほてった体温を少しだけ下げておきます。
このとき、水シャワーでお好みの温度に設定してから、徐々に温度を下げて体を冷たさに慣れさせておくと、さらに入りやすくなります。
そして入水する際、最も重要なのが「呼吸」です。
冷たい水に入ろうとするときに、無意識に「ウッ！」と息を止めて、体に力を入れてしまいませんか？
実はこれ、一番「痛み」と「恐怖」を感じやすい姿勢なんです。
息を止める・力む→交感神経（緊張）ON→血管収縮→痛み・冷たさ倍増
息を吐く・脱力→副交感神経（リラックス）ON→筋肉が緩む→冷たさが和らぐ
水風呂に入る時は、口をすぼめて「フーッ」と細く長く息を吐き続けながら入ってみてください。
これにより心拍数の急上昇も防げるため、体への負担も少ない入り方と言えます。
この呼吸を意識しながら「よし、行くぞ」と覚悟を決めて、途中で止まらず一連の動作でスーッと肩まで入ってしまいましょう。
おそるおそる入って途中で止まると一番辛いです。息を吐きながら一気に肩まで入って、深呼吸を心掛けてください。
これが一番楽で気持ちよく水風呂に入るコツです。
3.【一番のおすすめ】「お手上げポーズ」で手を出す
この方法が、末端冷え性の僕にとって、画期的な方法でした。
多くの初心者が脱落する理由は、「手足に感じる鋭い冷たさ」です。
指には多くの神経が集まっており、とても敏感に変化を感じ取ります。
ならば、そのセンサーを水につけなければいいのです。
水風呂に入ったら、すぐに手を水面から出す。
そのまま、肘を曲げて「お手上げポーズ」の状態でじっとする。
少し恥ずかしいかもしれませんが、手のひらが水面から出ている程度の「お手上げポーズ」なら、さほど目立ちません。
心臓や太い血管がある「胴体」だけを冷やし、温度に敏感な「指先」を保護する。
これをやるだけで、体感温度は2〜3℃温かく感じ、痺れるような冷たさが和らぎます。
まずはこのスタイルで「水風呂に入れた！」という成功体験を作ることが何より大切です。
慣れてきたら、徐々に手を沈めていけばいいですよ。
さにき僕はこの「３つの工夫」を実践して、水風呂を克服できました。
無理なく慣れる！初心者専用「スモールステップ」
それでは、実際のサウナでの動きをシミュレーションしてみましょう。
いきなりドボン！は体が驚いてしまいます。脳を安心させる「段階的なアプローチ」で進めていきましょう。
サウナから出たら、まずはシャワーか、かけ水で汗を流します。
これは大切なマナーでもあり、心臓から遠い場所から冷やすことで、体に「これから冷えるよ」と優しく合図を送ります。
この時、いきなり頭から被るのではなく、足先→手先→腕→足→背中の順にかけましょう。
水風呂の前に立ち、「これから水風呂にはいる！」と強い決意をしながら、深呼吸をして気持ちを落ち着けましょう。
水風呂は、怖いものではありません。プールや海でも、最初は冷たく感じますが、入ってしまえば気持ちが良いものですよね？
「まずは下半身だけ…」と、さらにステップを刻んでも大丈夫。
さにき少しずつでも、慣れていけばOKです！
肩まで水風呂に入る決意ができたら、意を決して肩まで沈みます。
肩が浸かるまで息を吐き続けることを忘れずに、途中で止まらずスーッと入ってしまうことを心がけてください。
指が水面に触れないように、「手」を水面から出すのがポイントです！
思わず力が入ってしまうかもしれませんが、呼吸を整えてリラックスしてください。
肩まで入ったら、じっとして動かないようにしてください。
この時に息を止めたり、荒くしないように気をつけましょう。深呼吸をして、リラックスすることを心がけてください。
数秒間動かずにいると、体温で温められた薄い水の膜が肌を包み込みます。
すると、体を貫くような冷たさが和らぎ、体の熱がゆっくりと水に溶けていっているような感覚になります。
この感覚まで辿り着ければ、もうあなたは水風呂を克服できています。
「1分入らなきゃ」と思う必要はありません。
数多くのメディアでは、水風呂は1分～2分入るのが良いとされていますが、実は血液が体を一周するのに、かかる時間は約30秒ほどです。
つまり、たった30秒水風呂に入れば十分に体は冷却されているということです。
- 「喉の奥がスースーしてきたら」
- 「呼吸が冷たく感じたら」
それがあなたの体が出している「十分冷えたよ」というサインです。
大切なのは「無理をしないこと」。冬場は特に短めでOKです。
【参考】僕のマイルール（サウナウォッチ使用時）
僕はサウナウォッチで心拍数を見ており、水風呂では基本的に、「心拍数が100を切ったら」出るようにしています。
ただし、冬場は20秒程度で早めに出たり、逆に夏場はしっかり1分以上浸かってクールダウンしたりと、季節によって微調整しています。
【番外編】形から入るのもアリ！克服を助ける「お守りアイテム」
「どうしても感覚だけだと不安…」
「もっと安全に楽しみたい」
そんな方は、便利なサウナグッズに頼るのも賢い選択です。僕が実際に使って「役に立った！」と自信を持って言える二つのアイテムをご紹介します。
「初心者がサウナハットなんて…」と思う必要はありません。むしろ初心者こそ使うべきです。
頭を熱から守ることで、サウナ室に長く入っていられるようになり、しっかり体を芯まで温められます。
結果的に、水風呂に入った時の寒さが軽減されます。安価なタオル地のものでも十分効果があります。
＼ 後悔しない安価なアイテムをご紹介 ／
おまけにタオル生地のサウナハットなら洗濯機で丸洗いできて、忙しい人にもぴったりです。
「いつ出ればいいのか分からないのが怖い」という方には、心拍数を可視化できるサウナウォッチがおすすめです。
「心拍数が140になったらサウナ室を出る」という明確なゴールがあれば、熱不足にならずに落ち着いて、水風呂に入れます。
おすすめするのは、 サウォッチ：SHOWDOWN 1（ショダンワン）
一般的なスマートウォッチは高温で壊れるリスクがありますが、これは「サウナ専用」に開発されたタフな相棒です。
心拍数計測はもちろん、独自のアルゴリズムで「ととのい値」をスコア化してくれます。
「心拍数を指定して通知」などの設定もできるので、初心者でも安心してサウナに入れます。
少し値は張りますが、本気でサウナを趣味にしたいなら、持っていて損はないアイテムです。
＼ エンタメ要素もあり、サ活が楽しくなる ／
さにき僕も毎回欠かさず着用して、データを管理しています！
それでも無理なら「逃げ道」だってある
ここまで読んでも「やっぱり怖い」という方。
安心してください。水風呂に入らなくてもととのう方法はあります。
- 水シャワー:冷たいシャワーを浴びるだけでも冷却効果はあります。
- 外気浴時間を長くする:涼しい風に当たるだけでも十分気持ちいいものです。
さにき僕も自宅で温冷交代浴をするときは、水シャワーで体を冷やして「ととのい」を感じています。
大切なのは「水風呂に入ること」ではなく、「あなたが気持ちいいと感じること」。
無理をしてサウナが嫌いになってしまっては本末転倒です。まずは水シャワーから始めて、少しずつ慣らしていけばいいのです。
まとめ：最初の「30秒」入れたら、あなたはもうサウナーです
水風呂は、決して我慢大会ではありません。
正しい知識とちょっとしたコツ（手足を出す・息を吐く）さえあれば、誰でも仲良くなれる「気持ちのいいご褒美」です。
次回のサウナでは、ぜひ「手先出し」だけでも試してみてください。
友人あれ？意外といけるかも？
そう思えた瞬間に、あなたのサウナライフはもっと楽しくなり、見たことのない「ととのい」の世界が待っています。
この記事をきっかけに水風呂を楽しめるようになったら、次は「水質の良いサウナ施設」を
探す旅に出かけてみるのも素敵ですね。
水風呂の違いが分かるようになると
サウナライフがもっと豊かになりますよ。
一度こちらの記事で、サウナの入り方をおさらいしてみることもおすすめです。
それでは、100倍良いサウナライフを、あなたが体験できることを願っています。