冬のサウナでととのわないのは寒さのせい？年100回通う僕の冬の入り方

夏や秋は気持ちよかったのに、冬の外気浴は寒くてすぐ切り上げてしまう
冬の水風呂が冷たくて、入る前にためらってしまう
外の椅子に座っても手足が冷えるばかりで、冬はととのわない気がする

暖かい季節にサウナの心地よさを知った人ほど、初めての冬にこう感じる人も多いのではないでしょうか。

せっかく時間を作って行ったのに、体が冷えたまま帰るのは寂しいものです。

2022年から季節を問わず通っている僕は、冬だからととのいにくい、とは感じていません。

年100回通う僕の結論から言うと、冬にととのわないのは、寒さで休憩中の集中が切れるからです。だから冬は、休憩で冷えきる前に手を打つのがいちばんの近道です。

僕もこの3つで、冬のサウナを続けています。

サウナポンチョを着るようになってからは、冬の外気浴を寒さで切り上げずに、最後まで座って終えられるようになりました。

この記事では、3つの手をどんな日に、どう使い分けるかを、年100回通う僕の冬の入り方と一緒にまとめました。

冬にととのわないのは寒さが原因？

夏や秋と同じ手順で入っているのに、冬になると急にととのわなくなる。理由が分からないと、モヤモヤしますよね。

冬も通い続けている僕は、冬そのものより、寒さで集中が切れるかどうかが分かれ目だと感じています。

そもそも「ととのう」とは、どんな状態なのでしょうか。

加藤容崇医師は、著書『医者が教えるサウナの教科書』で、「ととのう」の一側面を「血中には興奮状態の時に出るアドレナリンが残っているのに、自律神経はリラックス状態の副交感神経優位になっている状態」と説明しています。サウナ室で「熱い！」、水風呂で「寒い！」、外気浴で「ほっとする」という変化が、この状態を生むそうです（ダイヤモンド・オンラインの取材記事）。

僕の冬の外気浴は、寒くて「ほっとする」どころではない日があります。

寒さで体が休まらず、リラックス側に切り替わりにくいのではないか、と僕は考えています。

ただ、外気浴の寒さで、休憩中に心地よさへ集中しにくくなることはあります。

とはいえ装備がなければ、ととのいやすいのは夏のほうだと思います。集中が切れやすい場面は、大きく2つです。

手足の先が冷えて集中が切れる

冬の外気浴で僕が冷えやすいのは、特に手足の先です。

外気浴を始めてしばらく経つと手足の先が冷えてきて、外にいるのが辛くなります。

僕の場合、寒さで集中しにくくなることが、冬にととのわないと感じるいちばんの理由です。

夜や風のある日は休憩が短くなる

冷え方は、行く時間帯とその日の天気でも変わることがあります。

僕の場合、夜や風のある日は、外気浴の時間が短くなりやすいです。

普段は外気浴で6〜10分ほど休みますが、寒い日は自然と短くなります。

そのかわり、冷えた体で入る温かい湯舟やサウナは心地よく感じます。

原因が寒さなら、打つ手は「冷やしすぎない」「冷えたら温める」「冷えないように覆う」の3つです。次の章から、順に見ていきます。

冬はサウナ室が長め、水風呂は短め

夏や秋に覚えた時間のまま、冬もサウナ室と水風呂を回していませんか。

冬の僕は、サウナ室が自然と長くなり、水風呂は短めに上がる日があります。

普段の1セットと、冬に変わるところを表にまとめました。

項目	普段	冬
サウナ室	6〜8分（最上段）	自然と長くなる
水風呂	基本1分	30秒ほどで上がる日もある
休憩	外気浴で6〜10分	対策がなければ内気浴か、短めの外気浴
セット数	目安は3セット（僕は施設により3〜5）	変えない。体調を見て調整

サウナ室と水風呂の時間は、時計ではなく心拍数と体感を基準にしています。

サウナ室は自然と長くなる

普段の僕は、サウナ室の最上段で6〜8分を目安にしています。

退室の判断は時計ではなく、サウォッチ（心拍数を測れるサウナ用の腕時計）の数値と体感です。

冬は体が冷えやすいので、自然とサウナ室にいる時間が長くなります。

体調が悪い日や、いつもより疲れている日は、長く入ろうとせず早めに切り上げてください。飲酒のあとや、心臓・血圧に不安がある人も無理をせず、心配なら医師に相談してください。

水風呂は30秒ほどで上がってもいい

水風呂の基本は1分で、ここも心拍と体感で決めています。

冬の寒い日は無理をせず、30秒ほどで短めに上がることがあります。

寒い日に、水風呂で無理をしない。冬の水風呂で僕がまず決めているのは、それです。

セット数は冬も同じ。体調で調整する

1セットの中の時間は冬向けに変えますが、セット数は冬も特に変えていません。

僕はサウナ室が1つの施設なら約3セット、複数ある施設なら約5セットです。

加藤容崇医師は、万人受けするのは3セットで、特に初心者は3セットでやめておいたほうがいいと話しています（ダイヤモンド・オンラインの取材記事）。

冬に限らず、セット数は3セットを目安に、その日の体調を見て減らすのが安全です。

水分も冬も変わらず、入る前とセットの合間に給水機でコップ1杯ずつ飲んでいます。

水風呂が冷たい日はかけ水だけでいい

冬の水風呂を前にして、足をつける前に体が固まってしまうこと、ありませんか。

僕もサウナにハマる前は、17年間ずっと水風呂から逃げていました。

冷たい水の前で体が固まる気持ちは、よく分かります。

冬の水風呂がつらい日は、無理に肩まで浸からなくて大丈夫です。

施設によって冬の水温は変わる

冬は、施設によって水風呂の温度そのものが下がることもあります。

僕が好きな水風呂は14〜16℃ですが、僕が行く3つの施設でも冬の様子は分かれます。

施設	冬の水風呂
家からいちばん近い温泉のサウナ（ホームサウナ）	冬は温度が下がる
もう1つよく行く施設	冬は冷たくなる
天光の湯	通年ほぼ一定

冬でもいつもの感覚で水風呂に入りたいなら、水温が通年で安定している施設を選ぶのも1つの手です。

かけ水だけで休憩へ向かう日もある

水風呂が冷たすぎる日や、外が冷え込む日は、水風呂を飛ばしても構いません。

僕も冬は、水風呂なしで、かけ水だけにする日があります。

冬は外の冷たい空気が、水風呂のかわりに体を冷ましてくれる感覚があるからです。

水風呂に入らないとととのわない、と決めつけず、その日の水温と体感で選んでみてください。

外気浴は昼と風のない日が狙い目

冬の外気浴は、いつ出ても凍えるわけではありません。

時間を選べるなら、冬の外気浴は昼間と風のない日を狙うのがおすすめです。

風のない日中は日差しが温かい

僕は二交代制の工場で働いていて、週ごとに日勤と夜勤が入れ替わります。

サウナへ行くのは、日勤の週なら土曜の午前か夕方、夜勤週なら夜勤明けの昼が基本です。

時間があれば、金曜の仕事終わりの夜に行くこともあります。

冬の日中は、風がなければ、気温によっては日光の温かみを感じられます。

夜や風のある日は外気浴が短くなりやすいのですが、風のない昼間は、夜より落ち着いて外気浴ができます。

外の椅子を選ぶときに、日の当たる場所や風の当たりにくい場所を探してみるのもいいと思います。

冷たい空気でじっくり冷やす

時間帯と天気が味方してくれた日の外気浴には、暖かい季節にはない良さがあります。

水風呂で一気に冷やすのとは違って、外の空気だけで少しずつ冷めていく時間は、冬ならではだと思います。

寒い日の休憩は状況で手を選ぶ

配分を変えても、夜や風の強い日は外気浴が寒いことがあります。

僕も装備や対策が何もなければ、内気浴にするか、寒さで自然と休憩が短くなります。

寒い日の休憩は、状況で打つ手を選ぶと迷いません。

こんなとき	打つ手
しばらく経つと足先が冷えてくる	洗面器やバケツにお湯を汲んで足湯。できない施設では足先にタオルを1枚かける
夜や風の強い日で、外にいるのが辛い	内気浴に切り替えて、室内の休憩スペースで休む
冬も外で最後まで休みたい	サウナポンチョを羽織る

足湯は、専用の洗面器を置いている施設がそれほど多くありません。共用の洗面器を長く使うのは気が引けるので、施設の様子を見て選んでください。

足湯やタオル、内気浴は手軽ですが、どれも寒さから逃げる手です。外で休む時間を守れるのはポンチョだと僕は思います。

僕は3,000円台のマイクロファイバー製でひと冬を越しました。着るようになってからは、冬の外気浴を最後まで座って終えられるようになっています。

手軽な手で足りない日が続くなら、ポンチョを1枚用意してみてください。

ポンチョが要る人・要らない人の分かれ目や、素材と価格帯の選び方は、ポンチョの記事に詳しくまとめています。

帰りは髪まで乾かし、汗が引いてから

ととのっても、帰り道で冷えてしまってはもったいないですよね。

僕は家からいちばん近い温泉のサウナ（ホームサウナ）まで、車で約5分の距離を通っています。

近い距離でも、冬も守っている習慣があります。

体と髪をしっかり乾かして、汗が引くのを待ってから帰ることです。

汗が出ていると、外の空気に触れたときに寒く感じてしまうからです。

髪も、濡れたままだと外の風で冷たく感じるので、乾かしてから出ます。

冬は、汗が引くまでの時間も入浴の一部にしておきましょう。

冬のサウナのよくある質問

夏と冬、ととのいやすいのはどっち？

装備がなければ、夏のほうがととのいやすいと僕は思います。 夏は日陰を選べば、外でも快適に過ごせます。ただ冬には、熱い体を冷たい空気でじっくり冷やす、冬ならではの醍醐味があります。

冬の外気浴は何分くらい休めばいい？

分数を決めず、手足の先が冷たくなってきたら切り上げて構いません。 僕は普段6〜10分ほど休みますが、冬に装備がなければ寒さで自然と短くなります。僕は水風呂を出た直後の2分間がいちばん深まると感じているので、短くても、その2分間は休憩に使うのがおすすめです。

冬に水風呂へ入らないとととのわない？

入らない日があっても構いません。 僕も冬は、かけ水だけで休憩へ向かう日があります。水風呂に入るかどうかは、その日の水温と体感で選んでください。

寒くてすぐ室内へ戻ってしまうのは失敗？

落ち込む必要はありません。 僕も冬は、寒くてすぐ風呂や室内に入りたくなりますが、湯舟やサウナの温かさは心地よく感じます。寒い日は、その温かさを楽しめば十分だと思います。

冬のサウナで、体の面で気をつけることは？

まず、体調が悪い日や飲酒のあとは、サウナに入らないことです。 消費者庁は年末年始の入浴の注意として、食後すぐ・飲酒後・薬を飲んだあとの入浴を避けること、こまめな水分補給、浴槽から急に立ち上がらないことを挙げています（消費者庁「年末年始に増加する高齢者の事故に注意しましょう!」）。高齢者向けの家庭の入浴の注意で、サウナ専用の案内ではありませんが、冬に意識しておきたい点です。僕も入る前とセットの合間に水を飲んでいます。心臓や血圧に不安がある人は、医師に相談してから楽しんでください。

まとめ｜冬は冷えきる前に手を打つ

僕の場合、冬にととのわないのは、寒さで休憩中の集中が切れるからです。冬だからとあきらめる必要はありません。

それでも冬も外で最後まで休みたいなら、ポンチョを1枚。僕は3,000円台の1枚でひと冬を越しました。

まずは次のサウナで、寒い日の水風呂を短めにして、足先が冷える前に足元を温めるところから始めてみてください。

体調が悪い日や、飲酒のあと、心臓・血圧に不安がある日は無理をしないでください。

ポンチョの選び方は、こちらの記事にまとめています。