サウォッチ3で28日実測｜サウナで深い睡眠は1分も変わらなかった

サウナに行った日は、なんとなくよく眠れている気がする
でも本当に眠れているのか、確かめたことはない
ウォッチは持っているけど、数字の読み方が分からない
自分で測ってみても、どの数字を見ればいいのか分からない

その「気がする」のまま、僕は4年サウナに通ってきました。

確かめられないのは、記録していないからではありません。測り方のほうで結論が変わってしまうからです。

実際、僕は同じデータから3回ちがう結論を出しかけました。アプリの画面に、その落とし穴までは書いてありません。

だから測りました。サウナ特化スマートウォッチ「サウォッチ3」で、28日分の睡眠を記録して集計したんです。

この記事で主役にしたのは、そのうち深い睡眠（分と割合）と有効睡眠時間の2つです。

先にお伝えすると、体感ははっきり良かったのに、数字はほとんど動きませんでした。

ただ、ここに至るまでが問題で、この記事を書くまでに僕は3回間違いかけています。

• 1つ目は割合を見て「深い睡眠が増えた」と思ったこと。
• 2つ目はまったく逆の結論で書き始めそうになったこと。
• 3つ目は「研究と同じ結果が出た」と勘違いしたこと。

その3回も全部書きます。結論より、そっちのほうが役に立つと思うので。

いちばん大きかったのは、この機械が測れていないものがあったことです。気づかないまま、僕は逆の結論を書き始めていました。

サウォッチ3を持っていなくても、深い睡眠が「分」で出るウォッチなら同じことができます。

まずは、僕が最初に間違えた画面から見てください。

サウナで深い睡眠は1分も変わらない

深い睡眠の時間は、サウナに入った日が65.4分、入らなかった日が65.3分でした。

差は1分もありません。

ただ、この章で本当に書きたいのはそこではなく、僕は途中まで「増えた」と思っていたことです。

僕が感じていた3つの変化

測る前から、サウナの日の睡眠には手応えがありました。

• 夜中に目が覚めない
• 朝の目覚めがいい
• 二度寝が減った

とくに大きいのが1つ目です。普段は夜中に一度目が覚めて、そこから寝つけなくなることがあるんですが、サウナに行った日はそれが起きにくい。

寝た時間が短い日でも、日中に眠気が来ない感覚もありました。

深い睡眠、割合だけ見ると増えている

サウォッチ3のアプリ「サの国」が最初に見せてくるのは、「深い睡眠 19%」のような割合です。

そこを集計すると、こうなりました。

この記事の数字は、測った28日のうち勤務が揃った18日ぶんで、残り10日を外した理由はあとの章で書きます。

サウナあり/なし	深い睡眠の割合
サウナあり（11日）	18.5%
サウナなし（7日）	17.3%
差	+1.2pt

サウナの日のほうが高い。

これだけ見れば「やっぱり深く眠れている」と言いたくなります。

体感とも一致していて、危うくここで結論を出し始めるところでした。

時間にすると差は1分もない

ね録画面の、割合のすぐ隣に深い睡眠「1時間12分」のような実際の時間が出ているので、そちらで集計し直しました。

サウナあり/なし	深い睡眠の割合	深い睡眠の時間
サウナあり（11日）	18.5%	65.4分
サウナなし（7日）	17.3%	65.3分
差	+1.2pt	+0.1分

集計しなおすと65.4分と65.3分で、割合では差があるのに時間ではほとんど同じでした。

この一致は偶然です。11日と7日の平均なので、1日の値が変われば数分は動きます。「まったく同じ」ではなく「差と呼べるほどの違いは出なかった」が正確な言い方です。

割合が上がった理由は分母

時間が同じなのに、なぜ割合だけ上がるのか。睡眠時間そのものが短かったからです。

サウナあり/なし	睡眠時間	深い睡眠	割合
サウナあり	6時間00分	65.4分	18.5%
サウナなし	6時間29分	65.3分	17.3%

表の割合は日ごとに計算してから平均しています。平均の時間どうしを割った値（18.2%と16.8%）とは少しずれます。

同じ65分でも、6時間の中の65分と、6時間半の中の65分では割合が変わります。

深い睡眠の割合が上がったのは、深く眠れたからではなく、睡眠時間が短くなったからでした。

ウォッチで「深い睡眠の割合が増えた」と出ても、それは睡眠時間が減っただけかもしれません。割合を見たら、必ず時間もセットで確認してください。

減った29分は浅い睡眠だった

では、短くなった29分はどこから消えたのか。睡眠を3つに分けて計算しました。

種類	サウナあり	サウナなし	差
深い睡眠	65.4分	65.3分	±0.1分
レム睡眠	48.4分	45.7分	+2.7分
浅い睡眠	246.3分	278.0分	−31.7分

減っていたのは浅い睡眠だけで、深い睡眠もレム睡眠も横ばいでした。

体感と照らすと辻褄は合っていて、サウナの日は寝るのが遅くなるのに、寝足りない感じはしなかったからです。

ただしこれをサウナの手柄にはできません。睡眠時間が短くなっても深い睡眠が優先的に確保されるのは、サウナと関係なく報告されている現象だからです。

睡眠時間を制限した研究でも、深い睡眠の割合はむしろ上がると報告されています。

そして「寝足りない感じがしなかった」は、記録ではなく記憶です。

毎朝記録をつけていたわけではないので、数字と並べられません。

だから今は、起きた瞬間の感覚を毎朝5段階でつけています。

サウォッチ3で睡眠を28日測った方法

測ったのは2026年5月24日から7月28日までで、サウナに入った日が18日、入らなかった日が10日です。

ただし、28日連続ではありません。

5月24日から7月28日までは66日あるうち、記録が残ったのが28夜でした。

記録した6項目と日数の内訳

サウォッチ3のアプリが毎朝出してくるのは、この6つです。

項目	この記事での扱い
深い睡眠（分と割合）	主役
有効睡眠時間	主役
睡眠スコア	補助
リカバー度	補助
安静時心拍	補助
心拍変動	不採用（あり/なしで差が出なかった）

画面にはもう1つ「睡眠負債」も出ますが、これは使えませんでした。理由は次の章にあります。

日数の内訳はこうなります。

区分	日数
サウナに入った日	18日
入らなかった日	10日

記録がつながったのは5月24日から6月1日までの9日間が最長で、あとは1〜5日のかたまりが飛び飛びに並んでいます。

サウォッチ3そのものの機能は、別の記事に書いています。

サウナの日はアプリの赤丸で分かる

サウナに入った日かどうかは、アプリの2か所で確認できます。

• 一覧（リカバリーログ）：その行に「前日サ録」のバッジがつく
• 詳細（リカバリーレポート）：上部の日付セレクタに小さな赤丸がつく

28日分を突き合わせたところ、2つの表示は完全に一致しました。

バッジのついた日と赤丸のついた日が食い違ったことは、一度もありません。

画面の構成は2026年8月時点のものです。アプリは更新されるので、名前が違っていたら読み替えてください。

サウナ日と非サウナ日を取り違える可能性は、この表示で潰してくれています。

ただし、睡眠とサウナを紐付けるほうには時間の制限があるんです。それも次の章で書きます。

着けて寝ても重さは感じない

28夜つけて寝ましたが、夜中に気になったことは一度もありません。

普段使っている別のバンド（HUAWEI Band 9）と比べても、重さの違いは分かりませんでした。

朝はバンドの跡が薄く残りますが、しばらくすると消える程度です。

弱点は充電のほうです。

僕は残量が減ってから気づいて充電するので、そのまま着け忘れて寝る夜があります。

記録が飛んでいる日の何日かは、サウナでも体調でもなく、単にサウォッチを着けていなかった日です。

なお僕は前モデルのサウォッチ2を7か月使っていました。着け心地まわりの細かい使い勝手はサウォッチ2のレビュー記事にまとめています。

サウォッチ3もサウォッチ2も、どちらも自分で買ったものです。

非サウナ日こそ測らないと比べられない

今回の28日を測る前にも、僕は睡眠を記録していて、2025年8月から2026年5月まで、1年近くあります。

それでも、1日も使えませんでした。

• その期間は睡眠スコアと構成グラフまでしか取れておらず、有効睡眠時間などの分析値は「–」のまま
• 記録が残っている日が、ほぼ全部サウナに行った日だった

当時の機械は前モデルのサウォッチ2でした。1つ目の「–」は、有効睡眠時間や睡眠負債がサウォッチ3世代で追加された指標で、過去の記録にさかのぼって付かないためです。

2つ目は機械のせいではありません。睡眠計測そのものはサウナと関係なく毎晩できるのに、僕がサウナの日にしか着けていなかったからです。

後者のほうが痛かった。サウナの日の数字が1年分あっても、並べる相手がいません。

比べる相手がいなければ、何日ぶん貯めても比較にはなりません。

自分で測るなら、行かなかった日を同じ機械で同じように測るところまでが1セットです。サウナの日だけ張り切って記録しても、あとで比べられません。

今回の28日も、そのまま全部を使ったわけではありません。

実際に比べたのは、28日のうち18日だけです。

残りの10日を外した理由が、この記事でいちばん書きたかったことです。

危うく「睡眠が45分減る」と結論しかけた

最初の集計では、「サウナに入った日は睡眠時間が45分短い」と出ましたが、この数字は間違いでした。

正確に言えば、数字そのものは合っています。

間違っていたのは解釈のほうです。僕はこの45分を「サウナに削られた睡眠」だと読みました。

実際に削られていたのは、腕時計の計測範囲でした。

最初は「45分短い」と出た

28日を「入った日18日」と「入らなかった日10日」に分けて、平均を出しました。

	有効睡眠時間
サウナあり（18日）	5時間39分
サウナなし（10日）	6時間24分
差	−45分

平均は1日の外れ値で動くうえ、3時間5分しか寝ていない日が1日あったため、中央値も出しました。

	平均	中央値
サウナあり	5時間39分	5時間41分
サウナなし	6時間24分	6時間21分
差	−45分	−40分

中央値でも40分短く、外れ値に引っ張られたわけではないと確認できました。

睡眠スコアは7.0ポイント、リカバー度は3.3ポイント、どちらもサウナの日のほうが低く出ています。

ここまで揃うと、結論は書けたつもりになります。

このときの僕の解釈はこうでした。サウナは眠りの深さを変えないが、睡眠時間を45分削る。

夜勤明けの5時間が消えていた

日ごとの数字に戻ります。7月19日の有効睡眠時間は5時間09分。28日の中でも短いほうです。

7月19日の記録に対応する前日、7月18日は夜勤明けでした。

その日の動きはこうです。

• 午前9時ごろからサウナに2時間
• 帰宅後、14時から19時ごろまで仮眠（約5時間）
• 日付が変わった0時30分に就寝

つまり7月19日の記録に入っているのは、0時30分から先の分だけです。

14時から19時までの5時間は、どこにも入っていません。

サウォッチ3が睡眠を計測できるのは、20時から翌10時までです。日中に寝た分は、最初から記録に存在しません。

7月18日から19日にかけて、僕は合わせて10時間ほど寝ています。短いどころか長い。

そして僕は、週ごとに日勤と夜勤が入れ替わる交代勤務です。

サウナに行くのが夜勤明けの午前に多いのは、時間が取れるうえに、疲れが抜ける実感がいちばん強いからです。

サウナに行った日ほど、記録に残らない仮眠を挟んでいたことになります。

45分の差は、サウナが睡眠を削った差ではありませんでした。

短くなっていたのは睡眠ではなく、記録のほうです。

日勤週だけで測り直した

僕の勤務体系でブレずに計測する方法は1つでした。日中に仮眠を挟まない週、つまり日勤の週だけで比べ直すことです。

夜勤週の10日を外すと、日勤週の18日が残ります。サウナあり11日、なし7日です。

差（サウナあり − サウナなし）	全28日	日勤週18日
睡眠スコア	−7.0	−1.6
リカバー度	−3.3	−0.6
有効睡眠時間	−45分	−29分

睡眠スコアとリカバー度の差は、ほとんど消えました。

同じ28日のデータでも、どの18日を選ぶかで結論が変わります。

前の章で出した「深い睡眠は1分も変わらない」という数字は、この日勤週の18日から出したものです。

同じことを試す人が踏む4つの罠

僕がやったことは、腕時計を着けて寝て、数字を平均するだけで、誰にでも手軽に実践できます。

だからこそ、同じ場所で転ばないように4つ書いておきます。

②は僕自身がいま踏んでいます。しかも付け替えること自体を、たまに忘れるんですよね。

忘れた夜はサウナに入っているのに記録が別の機械に残るので、あり／なしの分類そのものが崩れます。

今回はサウォッチ3で記録が残った夜だけを数えたので、忘れた夜はそもそも28夜に入っていません。

③はアプリのヘルプに、はっきり書いてあります。

サウナに入ってから12時間以内に睡眠記録がある場合は、直前のサ録が紐付けされます。

サの国アプリ「ね録」ヘルプ

午前にサウナへ行って夜に寝ると、この12時間はあっさり超えます。

僕のサウナ日18日のうち5日が12時間超で、最長は15時間21分でした。

紐付けを当てにして集計すると、この5日の扱いが揺れます。サウナに入ったかどうかはサ録一覧で直接確認するのが確実です。

午前にサウナへ行く人は、アプリの表示だけを信じるとサウナ日を取りこぼします。

この記事の28日も、サ録一覧と1日ずつ突き合わせてあり／なしを分けました。表示だけで分類はしていません。

④は、この記事のデータそのものが実例です。

記録が9日つながった5月下旬だけ、睡眠負債が日ごとに積み上がっていきました。

日付	睡眠負債	必要睡眠時間
5/26	4時間29分	9時間14分
5/27	5時間09分	9時間28分
5/28	6時間19分	9時間42分
5/29	6時間39分	9時間49分

飛び飛びに測った場合は、着けた日だけ睡眠負債が加算されるため、週を通じての睡眠負債を把握できません。

必要睡眠時間まで一緒に膨らんでいるので、連続して測らないとどちらも意味を持ちません。

睡眠負債と必要睡眠時間は、2つとも比較から外しました。

サウナの研究と僕は見ている場所が違う

記事冒頭に書いた3つ目の間違いがここです。集計を終えた僕は、答え合わせのつもりでサウナと睡眠の研究を探しました。

差が出なかったから研究が間違っている、という話ではありません。

研究が見ている場所を、僕は一度も見ていませんでした。

研究が見ているのは最初の90分

サウナと睡眠を調べた取り組みに、ZAKONEというプロジェクトがあります。

日本サウナ学会・共立メンテナンス・NTT東日本・ブレインスリープによる共創プロジェクトです。

項目	内容
被験者	10名を5名ずつ2グループに分けて実施
期間	2週間
測定	脳波計・活動量計・心電計
比較	温泉入浴のみ と 温泉＋サウナ

結果は「睡眠第1周期における熟睡時間や熟睡度が向上する可能性が確認できました」と報告されています。

睡眠第1周期とは、寝ついてから最初の90分ほどのことです。

根拠に挙げられているのは、ステージ3の時間が伸びたことと、デルタ波がサウナ入浴時に多く出現したことです。

ステージ3は、脳波で睡眠を段階分けしたときのノンレム睡眠のいちばん深い段階で、このとき多く出るゆっくりした脳波がデルタ波です。

腕時計のアプリが「深い睡眠」と呼んでいるものにあたる区分ですが、研究は脳波計で直接測っています。

この研究にはブレインスリープが参画しています。僕自身も同社の枕を購入して検証中です。

比較の組み方は、僕がやったことと近いです。

研究は温泉のみと温泉＋サウナ。僕は湯船のみと湯船＋サウナ。どちらも「お湯には入っている」状態が土台です。

僕は一晩の合計しか見ていなかった

僕が集計に使っていたのは、一晩の合計だけでした。

深い睡眠が何分あったかは記録しましたが、それが最初の90分に集まっていたかは見ていません。

一晩の合計だけを28日ぶん並べたので、研究が見ている場所を切り出していません。

	ZAKONE	僕
人数	10名	1名
測定	脳波計	腕時計
期間	2週間	28日
見た場所	睡眠第1周期	一晩の合計

僕のデータは研究を検証できない

2つの結果は矛盾していません。見ている場所が違うだけです。

仮に僕の65分がサウナの日だけ最初の90分に寄っていたとしても、合計が同じなら僕の集計には出ません。

僕のデータは、研究を裏づけることも否定することもできません。

そしてこれが、3つ目の間違いです。

「研究と同じ結果が出た」と思った時期がありました。深い睡眠という言葉が、同じだったからです。

研究が数えているのは最初の90分のステージ3で、僕が数えていたのは一晩の合計です。

同じ名前の、別物でした。

公開後に分かった4つ目の間違い

この記事を公開したあとに分かったことがあります。

ね録の睡眠構成グラフは、グラフをタップすると時刻の並びに切り替わりました。

つまり「最初の90分に深い睡眠が集まっているか」は、サウォッチ3でも読み取れました。

僕は28日ぶん集計するあいだ、一度も切り替えていません。測れないと思い込んでいたので、探しませんでした。

切り替えて、日勤週の18夜を測り直しました。

サウナあり/なし	夜数	最初の90分の深い睡眠
サウナあり	11夜	21.6分
サウナなし	7夜	21.7分
差		0.1分

一晩の合計で見たとき（65.4分と65.3分）と、同じ結果でした。

18夜で比べても、数分の差なら見つけられません。差として±6分ほどの幅が残ります。深い睡眠のうち、この90分の窓に入ったのは約33%で、残りは後半に散らばっていました。

ただし、これで研究を検証できるようになったわけではありません。

脳波計と腕時計の推定値は別物のままで、1人分という限界も変わりません。

4つ目の間違いは、機械の限界だと思っていたものが、自分の思い込みだったことです。

サウナは寝る何時間前がいいのか実測

「サウナ 睡眠」で検索したとき、いちばん多かった疑問がこれでした。

サウォッチ3の実測データでは、間隔が短い日のほうが深い睡眠は14分少なめでした。

ただしこれは、間隔そのものの効果ではありません。

サウナ後5時間以内と5時間超で比べた

日勤週のサウナ日11日を、サウナが終わってから寝るまでの間隔で2つに分けました。

間隔	日数	深い睡眠	有効睡眠時間
5時間以内	6日	59分	5時間43分
5時間超	5日	73分	6時間21分
差		−14分	−38分

ここだけ見れば「サウナは寝る直前を避けたほうがいい」と読めます。

差は就寝が遅れた結果だった

同じ表の右端を見てください。間隔が短い日は、睡眠時間そのものが38分短い。

間隔が短い日というのは、夕方から夜にサウナへ行った日です。

帰宅が遅くなり、そのぶん就寝が遅れます。

深い睡眠が14分少ないのは、その大部分が睡眠時間の短さで説明できます。

割合で見ると、差は1.6ポイントまで縮みます。

サウナの生理的な影響ではなく、帰宅と就寝が遅れたという行動の結果だと考えています。

6日と5日の比較です。1日の値で平均が数分動きます。間隔が長い日は午前サウナ、つまり休日か夜勤明けなので、生活リズムごと違う日を比べている点にも注意が必要です。

一般論の2時間前は守れない

入浴と睡眠については「就寝の1〜2時間前がよい」とよく言われます。これは俗説ではありません。

根拠は、40〜42.5℃の温浴について17本の研究をまとめたメタ分析です。就寝の1〜2時間前に10分ほど浸かるだけでも、寝つくまでの時間が短くなると報告されています。

ただしこれは湯船の話で、サウナで同じことを確かめた研究は見つけられませんでした。

僕はこれを、28日のあいだ一度も守れていません。

最短の間隔が2時間18分で、あとはすべて3時間以上あいています。

サウナを出て、着替えて、車で帰って、晩ごはんを食べて、湯船に入る。ここまでで3時間は過ぎます。

理想の間隔を知っていても、生活の側が先に決まっています。

だから僕は、間隔を計算するのをやめました。夜に行った日は睡眠時間が38分短くなる。そこだけ見込んでおけば十分でした。

サウナ側は動かず、次は枕を測る

28日測って分かったのは、サウナ側をどういじっても数字が動かなかったことです。

動かせるものが別にあるなら、そちらを測るほうが早い。

セット数もととのい★も効かない

サウナ側で変えられるものは、有無のほかにもあります。

セット数は1回から8回まで幅がありましたが、深い睡眠との関係は見られません。

サウォッチ3が出す「ととのい★」でも分けてみました。

ととのい★	日数	深い睡眠
★5	4日	65.0分
★4	3日	64.0分
★3	4日	66.8分

「ととのった日はよく眠れる」は、僕のデータでは支持されませんでした。

極端な日を2つ挙げます。

6月28日はととのい値52で全期間の最低、睡眠スコアは88で最高。6月15日はととのい値92で最高、深い睡眠66分・割合15%で下から3番目。

次は枕を変えて同じ方法で測る

サウナ側の変数を振っても動かないなら、残っているのは寝床のほうです。

8月から枕を変えて、同じ手順で測っています。

8月下旬にいったん元の枕へ戻し、9月にもう一度新しい枕で測る予定です。

同じ枕を使い続けたままでは、変わったのが枕なのか季節なのか分からないからです。

サウナで変わらなかったから枕を買え、という話ではありません。サウナ側が動かなかったので、次は寝床側を同じ方法で測る、というだけです。

8月からは、アプリの睡眠メモに毎朝の自己評価を5段階でつけています。

体感を数字にして並べれば、「よく眠れた気がする」のほうを検証できます。

結果は9月頃にこの記事へ追記します。

測る手順5つはそのまま使える

同じことを自分でやる場合、最低限そろえておきたいのはこの5つです。

僕が今回の28日でやり直したいのは、2番目と5番目です。

今夜やることは1つだけです。サウナに行かない日も、ウォッチを着けて寝る。僕がいちばん手こずったのも、サウナの日だけ付け替える習慣のほうでした。

測り方さえ揃えておけば、あとから何度でも比べ直せます。

サウナと睡眠のよくある質問

睡眠不足のときにサウナに入っても大丈夫？

僕は医療の専門家ではないので、安全側でお答えします。

寝不足の日は、いつもと同じセット数でもきつく感じるんですよね。僕は回数を揃えようとせず、短めで切り上げるようにしています。

強い眠気があるときや体調が悪いときは、その日は入らない判断も持っておいてください。

体調に不安があるときは、入る前に医師へご相談ください。

サウナ後に眠くなるのはなぜ？

この記事の趣旨からすると、正直に書くしかなく、僕は理由のほうを測っていません。

言えるのは、サウナの日は寝つきがいいと感じている、というところまでです。

ZAKONEの報告には「睡眠潜時が早まった」とありますが、10名・2週間の結果で、僕の腕時計では確かめられていません。

サウォッチ3以外でも同じことは測れる？

深い睡眠を「割合」ではなく「分」で出せる機械なら測れます。

割合しか出ない機械だと、僕が最初に踏んだ「割合だけ見て増えたと思う」間違いを、そのまま踏みます。

ただしサウナに入った日かどうかは、自分で記録する必要があります。サ録と睡眠が同じアプリに並ぶぶん、サウォッチは手間が少ないです。

まとめ：睡眠の測り方で結論は変わる

サウォッチ3で測った深い睡眠は、サウナに入った日が65.4分、入らなかった日が65.3分。差は1分もありませんでした。

睡眠時間は29分短く、減っていたのは浅い睡眠だけです。

手応えははっきりあったのに、数字はほとんど動きませんでした。

そして、この数字をそのまま信じてほしくありません。

7つ並べて残るのは、結論より「測り方のほうが結論を左右する」という事実です。

それでも、体感のほうを捨てる気にはなりません。

夜中に目が覚めない、朝の目覚めがいい、二度寝が減る。数字には出ませんでしたが、この3つの手応えは今も変わりません。

28日測った結論として、1つだけ言い切ります。ウォッチの睡眠は、割合だけで判断しない。分と一緒に見る。ここは譲れません。

眠れない日が続く、日中の眠気で生活に支障が出ている。そういう場合は腕時計で測るより先に、医療機関へご相談ください。この記事は僕1人の記録で、診断の材料にはなりません。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023にも、睡眠障害が疑われる場合は速やかに医療機関を受診すると示されています。

この記事は途中経過です。8月も測り続けていて、9月に枕を変えた結果を追記します。

サウナの入り方そのものを見直したい方は、こちらへどうぞ。

測る側の機械を選ぶなら、サウォッチ3と2の比較記事にまとめています。

あなたのサ活が100倍楽しくなるお手伝いができたなら幸いです。