サウォッチ3で57夜実測｜サウナで深い睡眠に差は出なかった

サウナに行った日は、なんとなくよく眠れている気がする
でも本当に眠れているのか、確かめたことはない
ウォッチは持っているけど、数字の読み方が分からない
自分で測ってみても、どの数字を見ればいいのか分からない

その「気がする」のまま、僕は4年サウナに通ってきました。

確かめられないのは、記録していないからではありません。測り方のほうで結論が変わってしまうからです。

実際、僕は同じデータから3回ちがう結論を出しかけました。アプリの画面に、その落とし穴までは書いてありません。

だから測りました。サウナ特化スマートウォッチ「サウォッチ3」で、57夜分の睡眠を記録して集計したんです。

じつはこの記事、最初は28夜で書いていて、タイトルは「1分も変わらなかった」でした。夏に22夜足したら、そのまま言い切れなくなった。その顛末も最初の章で書きます。

この記事で主役にしたのは、そのうち深い睡眠（分と割合）と有効睡眠時間の2つです。

先にお伝えすると、体感ははっきり良かったのに、数字はほとんど動きませんでした。

ただ、ここに至るまでが問題で、この記事を書くまでに僕は3回間違いかけています。

• 1つ目は割合を見て「深い睡眠が増えた」と思ったこと。
• 2つ目はまったく逆の結論で書き始めそうになったこと。
• 3つ目は「研究と同じ結果が出た」と勘違いしたこと。

その3回も全部書きます。結論より、そっちのほうが役に立つと思うので。

いちばん大きかったのは、この機械が測れていないものがあったことです。気づかないまま、僕は逆の結論を書き始めていました。

サウォッチ3を持っていなくても、深い睡眠が「分」で出るウォッチなら同じことができます。

まずは、僕が最初に間違えた画面から見てください。

サウナで深い睡眠に差は出なかった

サウナの日は深く眠れている気がする。でも、数字でも増えているのか。

最初の28夜で、深い睡眠の時間はサウナに入った日が65.4分、入らなかった日が65.3分でした。

差は1分もありません。

ただ、この章で本当に書きたいのはそこではなく、僕は途中まで「増えた」と思っていたことです。

僕が感じていた3つの変化

測る前から、サウナの日の睡眠には手応えがありました。

• 夜中に目が覚めない
• 朝の目覚めがいい
• 二度寝が減った

とくに大きいのが1つ目です。普段は夜中に一度目が覚めて、そこから寝つけなくなることがあるんですが、サウナに行った日はそれが起きにくい。

寝た時間が短い日でも、日中に眠気が来ない感覚もありました。

深い睡眠、割合だけ見ると増えている

サウォッチ3のアプリ「サの国」が最初に見せてくるのは、「深い睡眠 19%」のような割合です。

そこを集計すると、こうなりました。

この章の数字は、最初に測った28夜のうち勤務が揃った18日ぶんです。残り10日を外した理由はあとの章で、夏の追試はこの章の最後で書きます。

サウナあり/なし	深い睡眠の割合
サウナあり（11日）	18.5%
サウナなし（7日）	17.3%
差	+1.2pt

サウナの日のほうが高い。

これだけ見れば「やっぱり深く眠れている」と言いたくなります。

体感とも一致していて、危うくここで結論を出し始めるところでした。

時間にすると差は1分もない

ね録画面の、割合のすぐ隣に深い睡眠「1時間12分」のような実際の時間が出ているので、そちらで集計し直しました。

サウナあり/なし	深い睡眠の割合	深い睡眠の時間
サウナあり（11日）	18.5%	65.4分
サウナなし（7日）	17.3%	65.3分
差	+1.2pt	+0.1分

集計しなおすと65.4分と65.3分で、割合では差があるのに時間ではほとんど同じでした。

この一致は偶然です。11日と7日の平均なので、1日の値が変われば数分は動きます。「まったく同じ」ではなく「差と呼べるほどの違いは出なかった」が正確な言い方です。

割合が上がった理由は分母

時間が同じなのに、なぜ割合だけ上がるのか。睡眠時間そのものが短かったからです。

サウナあり/なし	睡眠時間	深い睡眠	割合
サウナあり	6時間00分	65.4分	18.5%
サウナなし	6時間29分	65.3分	17.3%

表の割合は日ごとに計算してから平均しています。平均の時間どうしを割った値（18.2%と16.8%）とは少しずれます。

同じ65分でも、6時間の中の65分と、6時間半の中の65分では割合が変わります。

深い睡眠の割合が上がったのは、深く眠れたからではなく、睡眠時間が短くなったからでした。

ウォッチで「深い睡眠の割合が増えた」と出ても、それは睡眠時間が減っただけかもしれません。割合を見たら、必ず時間もセットで確認してください。

減った29分は浅い睡眠だった

では、短くなった29分はどこから消えたのか。睡眠を3つに分けて計算しました。

種類	サウナあり	サウナなし	差
深い睡眠	65.4分	65.3分	±0.1分
レム睡眠	48.4分	45.7分	+2.7分
浅い睡眠	246.3分	278.0分	−31.7分

減っていたのは浅い睡眠だけで、深い睡眠もレム睡眠も横ばいでした。

体感と照らすと辻褄は合っていて、サウナの日は寝るのが遅くなるのに、寝足りない感じはしなかったからです。

ただしこれをサウナの手柄にはできません。睡眠時間が短くなっても深い睡眠が優先的に確保されるのは、サウナと関係なく報告されている現象だからです。

睡眠時間を制限した研究でも、深い睡眠の割合はむしろ上がると報告されています。

そして「寝足りない感じがしなかった」は、記録ではなく記憶です。

毎朝記録をつけていたわけではないので、数字と並べられません。

だから今は、起きた瞬間の感覚を毎朝5段階でつけています。

別の期間・別の枕でも差は出なかった

65.4分と65.3分は、最初の28夜で出した結果です。2026年8月、同じ問いをもう一度測りました。

使ったのはお盆休みの9夜です。勤務がなく生活リズムが揃っているので、「日勤週だけで比べる」と同じ考え方で切り出せます。枕は検証中の新しいものです。

深い睡眠の割合	サウナあり	サウナなし	差
最初の28夜（日勤週18夜）	18.5%（11夜）	17.3%（7夜）	+1.2pt
夏の追試（お盆9夜）	19.5%（4夜）	17.2%（5夜）	+2.3pt

結果は同じでした。どちらの期間も、差は誤差の範囲です。

ただ、気になる点が1つあります。どの切り口で見ても、サウナありのほうが1〜2ポイントだけ高い。枕も生活リズムも混在する8月と9月の29夜をまとめても、同じ向きでした。

追試の結果は「効果ゼロの証明」ではありません。18夜や9夜の比較で見つけられるのは、2〜4ポイントを超えるはっきりした差だけです（厳密には期間により±1.7〜±4.2pt）。それより小さい効果は、あっても見えません。

白状すると、この記事のタイトルは最初「サウナで深い睡眠は1分も変わらなかった」でした。

28夜の時点では、その通りの数字です（差は+0.1分）。でもお盆の9夜では、分の差は+7.1分。これも誤差の範囲ですが、「1分も」とはもう言えません。

測り方だけでなく、測った量でも結論の言い方が変わる。だからタイトルを「差は出なかった」に変えました。

もう1つ、睡眠時間はどちらの期間もサウナありの日のほうが短めでした（28夜側で29分、追試で14分）。サウナに行くのは疲れている日、という僕の生活の偏りは、期間を変えても数字に残っています。

サウォッチ3で睡眠を57夜測った方法

何を、どう測った数字なのか。先に種明かしをしておきます。

測定は3段階です。最初の28夜（5〜7月）でこの記事を書き、夏の追試22夜（8月）、そして9月の7夜を足して合計57夜になりました。

最初の28夜を測ったのは2026年5月24日から7月28日までで、サウナに入った日が18日、入らなかった日が10日です。

ただし、28日連続ではありません。

5月24日から7月28日までは66日あるうち、記録が残ったのが28夜でした。

追試の8月は23夜の記録が残り、外泊した1夜を外した22夜を集計に使っています。

9月は枕を新しいものに替えて7夜（9月7日から13日の夜）を測りました。サウナに入ったのは1夜だけなので、サウナ有無の比較には使わず、夜数と枕の比較（別の記事）に使っています。

記録した6項目と日数の内訳

サウォッチ3のアプリが毎朝出してくるのは、この6つです。

項目	この記事での扱い
深い睡眠（分と割合）	主役
有効睡眠時間	主役
睡眠スコア	補助
リカバー度	補助
安静時心拍	補助
心拍変動	不採用（あり/なしで差が出なかった）

画面にはもう1つ「睡眠負債」も出ますが、これは使えませんでした。理由は次の章にあります。

日数の内訳はこうなります。

区分	日数
サウナに入った日	18日
入らなかった日	10日

記録がつながったのは5月24日から6月1日までの9日間が最長で、あとは1〜5日のかたまりが飛び飛びに並んでいます。

サウォッチ3そのものの機能は、別の記事に書いています。

サウナの日はアプリの赤丸で分かる

サウナに入った日かどうかは、アプリの2か所で確認できます。

• 一覧（リカバリーログ）：その行に「前日サ録」のバッジがつく
• 詳細（リカバリーレポート）：上部の日付セレクタに小さな赤丸がつく

最初の28日分を突き合わせたところ、2つの表示は完全に一致しました。

バッジのついた日と赤丸のついた日が食い違ったことは、一度もありません。

画面の構成は2026年8月時点のものです。アプリは更新されるので、名前が違っていたら読み替えてください。

サウナ日と非サウナ日を取り違える可能性は、この表示で潰してくれています。

ただし、睡眠とサウナを紐付けるほうには時間の制限があるんです。それも次の章で書きます。

着けて寝ても重さは感じない

57夜つけて寝ましたが、夜中に気になったことは一度もありません。

普段使っている別のバンド（HUAWEI Band 9）と比べても、重さの違いは分かりませんでした。

朝はバンドの跡が薄く残りますが、しばらくすると消える程度です。

弱点は充電のほうです。

僕は残量が減ってから気づいて充電するので、そのまま着け忘れて寝る夜があります。

記録が飛んでいる日の何日かは、サウナでも体調でもなく、単にサウォッチを着けていなかった日です。

なお僕は前モデルのサウォッチ2を7か月使っていました。着け心地まわりの細かい使い勝手はサウォッチ2のレビュー記事にまとめています。

サウォッチ3もサウォッチ2も、どちらも自分で買ったものです。

非サウナ日こそ測らないと比べられない

最初の28夜を測る前にも、僕は睡眠を記録していて、2025年8月から2026年5月まで、1年近くあります。

それでも、1日も使えませんでした。

• その期間は睡眠スコアと構成グラフまでしか取れておらず、有効睡眠時間などの分析値は「–」のまま
• 記録が残っている日が、ほぼ全部サウナに行った日だった

当時の機械は前モデルのサウォッチ2でした。1つ目の「–」は、有効睡眠時間や睡眠負債がサウォッチ3世代で追加された指標で、過去の記録にさかのぼって付かないためです。

2つ目は機械のせいではありません。睡眠計測そのものはサウナと関係なく毎晩できるのに、僕がサウナの日にしか着けていなかったからです。

後者のほうが痛かった。サウナの日の数字が1年分あっても、並べる相手がいません。

比べる相手がいなければ、何日ぶん貯めても比較にはなりません。

自分で測るなら、行かなかった日を同じ機械で同じように測るところまでが1セットです。サウナの日だけ張り切って記録しても、あとで比べられません。

最初の28夜も、そのまま全部を使ったわけではありません。

実際に比べたのは、28日のうち18日だけです。

残りの10日を外した理由が、この記事でいちばん書きたかったことです。

危うく「睡眠が45分減る」と結論しかけた

サウナに行った日は、寝る時間が削られていないか。

最初の集計では、「サウナに入った日は睡眠時間が45分短い」と出ましたが、この数字は間違いでした。

正確に言えば、数字そのものは合っています。

間違っていたのは解釈のほうです。僕はこの45分を「サウナに削られた睡眠」だと読みました。

実際に削られていたのは、腕時計の計測範囲でした。

最初は「45分短い」と出た

最初の28日を「入った日18日」と「入らなかった日10日」に分けて、平均を出しました。

	有効睡眠時間
サウナあり（18日）	5時間39分
サウナなし（10日）	6時間24分
差	−45分

平均は1日の外れ値で動くうえ、3時間5分しか寝ていない日が1日あったため、中央値も出しました。

	平均	中央値
サウナあり	5時間39分	5時間41分
サウナなし	6時間24分	6時間21分
差	−45分	−40分

中央値でも40分短く、外れ値に引っ張られたわけではないと確認できました。

睡眠スコアは7.0ポイント、リカバー度は3.3ポイント、どちらもサウナの日のほうが低く出ています。

ここまで揃うと、結論は書けたつもりになります。

このときの僕の解釈はこうでした。サウナは眠りの深さを変えないが、睡眠時間を45分削る。

夜勤明けの5時間が消えていた

日ごとの数字に戻ります。7月19日の有効睡眠時間は5時間09分。28日の中でも短いほうです。

7月19日の記録に対応する前日、7月18日は夜勤明けでした。

その日の動きはこうです。

• 午前9時ごろからサウナに2時間
• 帰宅後、14時から19時ごろまで仮眠（約5時間）
• 日付が変わった0時30分に就寝

つまり7月19日の記録に入っているのは、0時30分から先の分だけです。

14時から19時までの5時間は、どこにも入っていません。

サウォッチ3が睡眠を計測できるのは、2026年8月時点では20時から翌10時までです。日中に寝た分は、最初から記録に存在しません。

7月18日から19日にかけて、僕は合わせて10時間ほど寝ています。短いどころか長い。

そして僕は、週ごとに日勤と夜勤が入れ替わる交代勤務です。

サウナに行くのが夜勤明けの午前に多いのは、時間が取れるうえに、疲れが抜ける実感がいちばん強いからです。

サウナに行った日ほど、記録に残らない仮眠を挟んでいたことになります。

45分の差は、サウナが睡眠を削った差ではありませんでした。

短くなっていたのは睡眠ではなく、記録のほうです。

仮眠が記録から抜けたのは、7月19日だけではありません。夜勤週の10夜がどの曜日に記録されているかを数えた表が次です。

曜日	夜勤週（10夜）	日勤週（18夜）
月	4	5
火	1	2
水	0	2
木	0	1
金	0	2
土	0	3
日	5	3

夜勤週は、水曜から土曜が全滅です。夜勤中は昼間に寝るので、計測の窓に一度も入りません。

消えていたのは特定の1日ではなく、毎週の後半まるごとでした。8月の追試でも同じ場所に穴が開いています（夜勤の8月19日〜22日は4日連続で記録なし）。

夜勤週の水曜から土曜に記録がないあいだも、僕は寝ています。寝ているのは昼間で、普段使いのバンド（HUAWEI Band 9）には昼間の睡眠が残っていました。

夜勤の週	日数	昼に寝た時間の合計
6/30〜7/3	4日	25時間36分
7/14〜7/17	4日	27時間16分
7/29〜7/31	3日	17時間19分
8/18〜8/21	4日	25時間06分
9/1〜9/4	4日	24時間52分
9/15〜9/18	4日	20時間05分
合計	23日	140時間14分

6つの夜勤週、23日ぶんの合計は140時間14分。1日あたり約6時間です。

就寝の時刻が画面で読み取れた16日は、寝始めが10時42分から13時53分のあいだでした。起床まで読み取れた12日は、14時19分から19時49分のあいだに起きています。

サウォッチ3が睡眠を測る20時から翌10時とは、1分も重なっていません。

表はHUAWEI Band 9 の記録で、サウォッチ3の数字とは混ぜていません。使い道は「サウォッチ3の記録の外に、どれだけ睡眠があったか」の目安だけです。9月5日はバンドが高温で止まり、1日ぶん欠けています。

夜勤週の僕の睡眠は、主な部分が昼にあります。サウォッチ3に残るのは、昼の睡眠の前後にある短い夜の睡眠だけです。

日勤週だけで測り直した

僕の勤務体系でブレずに計測する方法は1つでした。日中に仮眠を挟まない週、つまり日勤の週だけで比べ直すことです。

夜勤週の10日を外すと、日勤週の18日が残ります。サウナあり11日、なし7日です。

差（サウナあり − サウナなし）	全28日	日勤週18日
睡眠スコア	−7.0	−1.6
リカバー度	−3.3	−0.6
有効睡眠時間	−45分	−29分

睡眠スコアとリカバー度の差は、ほとんど消えました。

同じ28日のデータでも、どの18日を選ぶかで結論が変わります。

前の章で出した「深い睡眠は1分も変わらない」という数字は、この日勤週の18日から出したものです。

同じことを試す人が踏む4つの罠

僕がやったことは、腕時計を着けて寝て、数字を平均するだけで、誰にでも手軽に実践できます。

だからこそ、同じ場所で転ばないように4つ書いておきます。

②は僕自身がいま踏んでいます。しかも付け替えること自体を、たまに忘れるんですよね。

忘れた夜はサウナに入っているのに記録が別の機械に残るので、あり／なしの分類そのものが崩れます。

今回はサウォッチ3で記録が残った夜だけを数えたので、忘れた夜はそもそも28夜に入っていません。

③はアプリのヘルプに、はっきり書いてあります。

サウナに入ってから12時間以内に睡眠記録がある場合は、直前のサ録が紐付けされます。

サの国アプリ「ね録」ヘルプ

午前にサウナへ行って夜に寝ると、この12時間はあっさり超えます。

僕のサウナ日18日のうち5日が12時間超で、最長は15時間21分でした。

紐付けを当てにして集計すると、この5日の扱いが揺れます。サウナに入ったかどうかはサ録一覧で直接確認するのが確実です。

午前にサウナへ行く人は、アプリの表示だけを信じるとサウナ日を取りこぼします。

この記事の28日も、サ録一覧と1日ずつ突き合わせてあり／なしを分けました。表示だけで分類はしていません。

④は、この記事のデータそのものが実例です。

記録が9日つながった5月下旬だけ、睡眠負債が日ごとに積み上がっていきました。

日付	睡眠負債	必要睡眠時間
5/26	4時間29分	9時間14分
5/27	5時間09分	9時間28分
5/28	6時間19分	9時間42分
5/29	6時間39分	9時間49分

飛び飛びに測った場合は、着けた日だけ睡眠負債が加算されるため、週を通じての睡眠負債を把握できません。

必要睡眠時間まで一緒に膨らんでいるので、連続して測らないとどちらも意味を持ちません。

睡眠負債と必要睡眠時間は、2つとも比較から外しました。

サウナの研究と僕は見ている場所が違う

研究では「サウナで深い睡眠が増える」と聞くのに、僕の結果と食い違うのはなぜか。

研究と僕は、同じ「深い睡眠」の別の場所を見ていました。

記事冒頭に書いた3つ目の間違いが、この研究との答え合わせです。集計を終えた僕は、答え合わせのつもりでサウナと睡眠の研究を探しました。

差が出なかったから研究が間違っている、という話ではありません。

研究が見ている場所を、僕は一度も見ていませんでした。

研究が見ているのは最初の90分

サウナと睡眠を調べた取り組みに、ZAKONEというプロジェクトがあります。

日本サウナ学会・共立メンテナンス・NTT東日本・ブレインスリープによる共創プロジェクトです。

項目	内容
被験者	10名を5名ずつ2グループに分けて実施
期間	2週間
測定	脳波計・活動量計・心電計
比較	温泉入浴のみ と 温泉＋サウナ

結果は「睡眠第1周期における熟睡時間や熟睡度が向上する可能性が確認できました」と報告されています。

睡眠第1周期とは、寝ついてから最初の90分ほどのことです。

根拠に挙げられているのは、ステージ3の時間が伸びたことと、デルタ波がサウナ入浴時に多く出現したことです。

ステージ3は、脳波で睡眠を段階分けしたときのノンレム睡眠のいちばん深い段階で、このとき多く出るゆっくりした脳波がデルタ波です。

腕時計のアプリが「深い睡眠」と呼んでいるものにあたる区分ですが、研究は脳波計で直接測っています。

この研究にはブレインスリープが参画しています。僕自身も同社の枕を購入して検証中です。

比較の組み方は、僕がやったことと近いです。

研究は温泉のみと温泉＋サウナ。僕は湯船のみと湯船＋サウナ。どちらも「お湯には入っている」状態が土台です。

僕は一晩の合計しか見ていなかった

僕が集計に使っていたのは、一晩の合計だけでした。

深い睡眠が何分あったかは記録しましたが、それが最初の90分に集まっていたかは見ていません。

一晩の合計だけを28日ぶん並べたので、研究が見ている場所を切り出していません。

	ZAKONE	僕
人数	10名	1名
測定	脳波計	腕時計
期間	2週間	28日
見た場所	睡眠第1周期	一晩の合計

僕のデータは研究を検証できない

2つの結果は矛盾していません。見ている場所が違うだけです。

仮に僕の65分がサウナの日だけ最初の90分に寄っていたとしても、合計が同じなら僕の集計には出ません。

僕のデータは、研究を裏づけることも否定することもできません。

そしてこれが、3つ目の間違いです。

「研究と同じ結果が出た」と思った時期がありました。深い睡眠という言葉が、同じだったからです。

研究が数えているのは最初の90分のステージ3で、僕が数えていたのは一晩の合計です。

同じ名前の、別物でした。

公開後に分かった4つ目の間違い

この記事を公開したあとに分かったことがあります。

ね録の睡眠構成グラフは、グラフをタップすると時刻の並びに切り替わりました。

つまり「最初の90分に深い睡眠が集まっているか」は、サウォッチ3でも読み取れました。

僕は28日ぶん集計するあいだ、一度も切り替えていません。測れないと思い込んでいたので、探しませんでした。

切り替えて、日勤週の18夜を測り直しました。

サウナあり/なし	夜数	最初の90分の深い睡眠
サウナあり	11夜	21.6分
サウナなし	7夜	21.7分
差		0.1分

一晩の合計で見たとき（65.4分と65.3分）と、同じ結果でした。

21.6分は日勤週18夜のうちサウナあり11夜の平均です。サ枕セットの記事にも21.6分という数字が出てきますが、サ枕セットの記事の21.6分は別の条件（17夜・在床5時間以上）で切り出した別の平均で、一致は偶然です。

18夜で比べても、数分の差なら見つけられません。差として±6分ほどの幅が残ります。深い睡眠のうち、この90分の窓に入ったのは約33%で、残りは後半に散らばっていました。

ただし、これで研究を検証できるようになったわけではありません。

脳波計と腕時計の推定値は別物のままで、1人分という限界も変わりません。

4つ目の間違いは、機械の限界だと思っていたものが、自分の思い込みだったことです。

同じ睡眠が0分と7時間になった

腕時計を替えると、同じ睡眠でも数字は変わるのか。

同じ睡眠機会が、片方の機種では0分、もう片方では7時間4分になりました。

測り方で結論が変わる話の、いちばん極端な実例が夏の追試中に出ました。

8月18日、夜勤前の昼です。12時ごろから20時25分まで、途中で目を覚ましつつ寝ました。このときサウォッチ3と普段使いのバンドを両方着けていました。

機種	この睡眠の記録
サウォッチ3	0分（記録そのものがない）
HUAWEI Band 9	合計7時間4分（5時間49分＋1時間15分の2件に分かれて記録）

サウォッチ3側は、短く出たのではありません。記録が存在しません。

計測の窓（20時〜翌10時）の外だから、と言えばそれまでです。ただ僕は先回りして、「おやすみモード」をONにして寝ています。それでも本体・アプリのどちらにも記録は残りませんでした（2026年8月時点）。

正確には「同じ睡眠」ではなく同じ睡眠機会です。バンド側は2つのセッションに分けて記録していて、途中の覚醒をどう扱うかも機種の設計しだいです。

どちらの機種も壊れていません。何を睡眠として数えるかの設計が違うだけです。

もし僕がサウォッチ3だけを見ていたら、この日は「寝ていない日」です。バンドだけなら「7時間寝た日」。同じ睡眠機会が、機種で0分と7時間4分に分かれました。

だからこの記事では、2機種の数字を混ぜていません。サウナの検証はサウォッチ3だけで閉じています。機種が違えば「深い睡眠」の定義も割合も別物です。

HUAWEI Band 9 にも読み方の注意があります。昼に寝た睡眠も「夜間の睡眠」という項目名で表示され、昼と夜に分けて寝た日は2つの睡眠を足した数字が見出しに出ます。

睡眠の数字は、項目名ではなく就寝と起床の時刻とセットで読む。サウォッチ3でもバンドでも同じです。

サウナは寝る何時間前がいいのか実測

サウナは、寝る何時間前に入るのがいいのか。「サウナ 睡眠」で検索したとき、いちばん多かった疑問です。

僕のデータでは、間隔そのものより、就寝が遅れた分だけ睡眠が短くなっていました。

サウォッチ3の実測データでは、間隔が短い日のほうが深い睡眠は14分少なめでした。

ただしこれは、間隔そのものの効果ではありません。

サウナ後5時間以内と5時間超で比べた

日勤週のサウナ日11日を、サウナが終わってから寝るまでの間隔で2つに分けました。

間隔	日数	深い睡眠	有効睡眠時間
5時間以内	6日	59分	5時間43分
5時間超	5日	73分	6時間21分
差		−14分	−38分

ここだけ見れば「サウナは寝る直前を避けたほうがいい」と読めます。

差は就寝が遅れた結果だった

同じ表の右端を見てください。間隔が短い日は、睡眠時間そのものが38分短い。

間隔が短い日というのは、夕方から夜にサウナへ行った日です。

帰宅が遅くなり、そのぶん就寝が遅れます。

深い睡眠が14分少ないのは、その大部分が睡眠時間の短さで説明できます。

割合で見ると、差は1.6ポイントまで縮みます。

サウナの生理的な影響ではなく、帰宅と就寝が遅れたという行動の結果だと考えています。

6日と5日の比較です。1日の値で平均が数分動きます。間隔が長い日は午前サウナ、つまり休日か夜勤明けなので、生活リズムごと違う日を比べている点にも注意が必要です。

一般論の2時間前は守れない

入浴と睡眠については「就寝の1〜2時間前がよい」とよく言われます。これは俗説ではありません。

根拠は、40〜42.5℃の温浴について17本の研究をまとめたメタ分析です。就寝の1〜2時間前に10分ほど浸かるだけでも、寝つくまでの時間が短くなると報告されています。

ただしこれは湯船の話で、サウナで同じことを確かめた研究は見つけられませんでした。

僕はこれを、最初の28日のあいだ一度も守れていません。

最短の間隔が2時間18分で、あとはすべて3時間以上あいています。

サウナを出て、着替えて、車で帰って、晩ごはんを食べて、湯船に入る。ここまでで3時間は過ぎます。

理想の間隔を知っていても、生活の側が先に決まっています。

だから僕は、間隔を計算するのをやめました。夜に行った日は睡眠時間が38分短くなる。そこだけ見込んでおけば十分でした。

サウナ側は動かず、次は枕を測る

サウナで変わらないなら、眠りの数字を動かすには何を変えればいいのか。

57夜測って分かったのは、サウナ側をどういじっても数字が動かなかったことです。

動かせるものが別にあるなら、そちらを測るほうが早い。

セット数もととのい★も効かない

サウナ側で変えられるものは、有無のほかにもあります。

セット数は1回から8回まで幅がありましたが、深い睡眠との関係は見られません。

サウォッチ3が出す「ととのい★」でも分けてみました。

ととのい★	日数	深い睡眠
★5	4日	65.0分
★4	3日	64.0分
★3	4日	66.8分

「ととのった日はよく眠れる」は、僕のデータでは支持されませんでした。

極端な日を2つ挙げます。

6月28日はととのい値52で全期間の最低、睡眠スコアは88で最高。6月15日はととのい値92で最高、深い睡眠66分・割合15%で下から3番目。

次は枕を変えて同じ方法で測る

サウナ側の変数を振っても動かないなら、残っているのは寝床のほうです。

8月から枕を変えて、同じ手順で測っています。

8月下旬にいったん元の枕へ戻して測り、9月に新しい枕でもう一度測りました。

同じ枕を使い続けたままでは、変わったのが枕なのか季節なのか分からないからです。

使っているのはブレインスリープのサ枕セットです。枕そのもののレビューは別の記事に書いています。

サウナで変わらなかったから枕を買え、という話ではありません。サウナ側が動かなかったので、次は寝床側を同じ方法で測る、というだけです。

8月からは、アプリの睡眠メモに毎朝の自己評価を5段階でつけています。

体感を数字にして並べれば、「よく眠れた気がする」のほうを検証できます。

枕を変えた結果は、上のサ枕セットの記事にまとめています。

測る手順5つはそのまま使える

同じことを自分でやる場合、最低限そろえておきたいのはこの5つです。

僕が最初の28日でやり直したいのは、2番目と5番目です。

今夜やることは1つだけです。サウナに行かない日も、ウォッチを着けて寝る。僕がいちばん手こずったのも、サウナの日だけ付け替える習慣のほうでした。

測り方さえ揃えておけば、あとから何度でも比べ直せます。

サウナと睡眠のよくある質問

睡眠不足のときにサウナに入っても大丈夫？

僕は医療の専門家ではないので、安全側でお答えします。

寝不足の日は、いつもと同じセット数でもきつく感じるんですよね。僕は回数を揃えようとせず、短めで切り上げるようにしています。

強い眠気があるときや体調が悪いときは、その日は入らない判断も持っておいてください。

体調に不安があるときは、入る前に医師へご相談ください。

サウナ後に眠くなるのはなぜ？

この記事の趣旨からすると、正直に書くしかなく、僕は理由のほうを測っていません。

言えるのは、サウナの日は寝つきがいいと感じている、というところまでです。

ZAKONEの報告には「睡眠潜時が早まった」とありますが、10名・2週間の結果で、僕の腕時計では確かめられていません。

サウォッチ3以外でも同じことは測れる？

深い睡眠を「割合」ではなく「分」で出せる機械なら測れます。

割合しか出ない機械だと、僕が最初に踏んだ「割合だけ見て増えたと思う」間違いを、そのまま踏みます。

ただしサウナに入った日かどうかは、自分で記録する必要があります。サ録と睡眠が同じアプリに並ぶぶん、サウォッチは手間が少ないです。

昼間に寝た分はサウォッチ3で測れる？

2026年8月時点では測れません。計測は20時から翌10時までで、おやすみモードをONにして昼間寝てみましたが、記録は残りませんでした。

夜勤などで昼間に寝る人は、僕と同じように昼間も測れる機種を併用するしかありません。アプリは更新され続けているので、ここが変わったらこの記事を直します。

まとめ：睡眠の測り方で結論は変わる

結局、サウナで眠りは良くなるのか。

僕の測り方では差は出ませんでした。代わりに持ち帰ってほしいのは、数字は測り方で変わるという1点です。

3つだけ、先に置いておきます。

• サウナで深い睡眠に差は出なかった（57夜測って、僕の測り方では検出できず。悪くなる差も出ていません）
• ウォッチの「割合が増えた」は、睡眠時間が減っただけのことがある。割合は分とセットで見る
• ウォッチには最初から測っていない睡眠がある（昼寝・夜勤明け）。自分の機種の計測時間帯を一度だけ確認

サウォッチ3で測った深い睡眠は、サウナに入った日が65.4分、入らなかった日が65.3分。夏に期間と枕を変えて測り直しても、差は誤差の範囲のままでした。

睡眠時間は29分短く、減っていたのは浅い睡眠だけです。

手応えははっきりあったのに、数字はほとんど動きませんでした。

そして機種が違えば、同じ睡眠機会が0分にも7時間にもなりました。

そして、この数字をそのまま信じてほしくありません。

7つ並べて残るのは、結論より「測り方のほうが結論を左右する」という事実です。

それでも、体感のほうを捨てる気にはなりません。

夜中に目が覚めない、朝の目覚めがいい、二度寝が減る。数字には出ませんでしたが、この3つの手応えは今も変わりません。

57夜測った結論として、1つだけ言い切ります。ウォッチの睡眠は、割合だけで判断しない。分と一緒に見る。ここは譲れません。

眠れない日が続く、日中の眠気で生活に支障が出ている。そういう場合は腕時計で測るより先に、医療機関へご相談ください。この記事は僕1人の記録で、診断の材料にはなりません。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023にも、睡眠障害が疑われる場合は速やかに医療機関を受診すると示されています。

この記事は途中経過です。枕を変えた結果はサ枕セットの記事にまとめました。サウォッチ3のアプリが更新されて計測の窓が変わったら、また測り直してここに足します。

サウナの入り方そのものを見直したい方は、こちらへどうぞ。

測る側の機械を選ぶなら、サウォッチ3と2の比較記事にまとめています。

あなたのサ活が100倍楽しくなるお手伝いができたなら幸いです。